食物的消化时间，是指食物停留在胃内的时间。利用不同的“食物消化时间表”，能帮自己选好食物，让肠胃轻松。我们从原料类型上,也可以大概区分出食材消化的速度。

食物消化时间表

水果 30分钟—1小时

瓜类水果（如西瓜）所需要的消化时间Z短，而香蕉所耗费的时间Z长。两餐中觉得饿，想吃个水果抵挡一阵，香蕉就是很好的选择。西瓜、甜瓜会迅速提供能量，升高血糖，尤其不适合糖尿病人。

蔬菜 45分钟—2小时

瓜类蔬菜（如冬瓜、黄瓜、西葫芦）所耗时间Z短，其次为茄果类蔬菜和菌类（如番茄、茄子），之后是叶类、笋类（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间Z长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头、土豆）。因此，根茎类蔬菜是可以拿来当主食的。数量上来讲，约两份根茎类蔬菜可以代替一份米面。 消化不太好的人，要少吃西兰花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得软烂一些。

谷物 1.5小时—3小时

流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。它们在体内的消化率Z高，可达到98%。因此，对于胃肠较弱的人，粥、馒头等是不错的选择。但如果在其中加入了植物油脂，变成炸馒头片、蛋炒饭等，就不好消化了。

蛋白质类 1.5小时—4小时

牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化，则需要4小时或更长时间。

脂肪类 2小时—4小时

脂肪的消化率与其低级脂肪酸及不饱和脂肪酸的含量有关，这些脂肪酸含量越高，越易消化。因此植物油比动物油更易消化。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长后者的消化时间。所以吃油多的主食和菜肴，会给肠胃造成极大负担。

饮食新概念选对食物更健康

1.精米白面消化快 粗粮能抗饿     

主食中主要是淀粉。营养学上把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。精米白面中消化Z快的是白粥，完全消化仅需90~120分钟。消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成，容易使人重新感到饥饿，让人忍不住加餐或下一顿过度进食，从

而导致肥胖，另一方面会明显升高餐后血糖。     

紫米、糙米、燕麦等粗粮，以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉，含有膳食纤维能阻碍淀粉消化、吸收的效果，应该和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。这样饱腹感持续时间长，能Y效抑制食欲，控制体重。

2.红肉Z难消化     

粗略来讲，脂肪含量越高的肉消化时间越长，因此鱼虾类消化时间较短，鸡鸭等禽肉居中，猪牛羊等红肉消化较慢。     

但即使是同一种肉，不同部位的脂肪含量差异也很大，因此消化时间也不同。比如猪肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量约37%，里脊肉脂肪约占8%，而脖子肉的脂肪含量高达60%。不同饲养方式也有差异，比如散养鸡的平均蛋白质含量约19%，脂肪约9%，而鸡棚饲养的肥肉鸡平均蛋白质约17%，脂肪约35%。

因此脂肪含量较高的五花肉、鸡皮等不妨偶尔吃，而低脂肪高蛋白的鱼虾、牛肉、鸡胸肉等可以每天轮换食用。从数量上来讲，新陈代谢旺盛的青少年和体力劳动者可以多吃一些肉，但不要超过200克，35岁以后应减少肉类在饮食中的比重。

3.蔬菜烹调有误区     

很多时候我们用了错误的蔬菜烹调方式，如炒菜的时候放太多油，在水煮鱼的厚厚油汤下垫入芹菜、豆芽，吃麻辣火锅时涮叶菜等。由于蔬菜易于吸油的特性，这些烹调方法使得原本易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。蔬菜Z好的吃法是蒸、煮、凉

拌，或者直接生吃。如果喜欢炒菜，注意用较少的油快炒。